Witam was wszystkich serdecznie w tym nowym roku :-) . Od pewnego czasu się próbowałam zabierać do spełnienia swojego celu, którym jest zrzucenie pewnej ilości tłuszczyku i poprawienie ogólnego wyglądu sylwetki. Ale niestety brak czasu, później jesienny brak motywacji, a w międzyczasie jeszcze coś i kolejne coś (jak to zwykle bywa) przeszkodziło [...]
Z lekkim priorytetem na klate triceps Klata + triceps 1 wyciskanie sztangi na skosie 5 seri 15/12/10/8/6 (skos w gore) 2 wyciskanie sztangi na płasko 5 seri 15/10/12/8/6 3 rozpietki głowa do dołu 3 seri 12 4 rozpietki na ławce płaskiej 3 seri 10 Tricpes 1 Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac 4 serie 12/10/8/6 2 sciaganie drazka [...]
[...] sztangi na ławce prostej 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4) Rozpiętki na ławce skośnej Triceps 1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana) 2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 3) Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielek z siadzie 4) Prostowanie ramienia ze [...]
Witam, Jako, że zabrałem się za układanie diety oraz treningu chciałbym, byście mi doradzili, czy poniższy trening jest dla mnie optymalny. Dodam, że zaczynam przygodę z siłownią. Wiek 24, waga 83kg, wzrost 180cm. Cel: -Zbicie brzucha -rzeźba -masa bez tłuszczu na ciele (dobrze, w miarę szeroko) . Plan znalazłem na pewnej stronie. Proszę mi [...]
Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora. dzien 1 klata, lydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce [...]
[...] Chciałbym aby ktos mi rozpisał to sensownie na 3 dni Dostałem taki plan od kolegi,ocencie. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 [...]
Witam na moim profilu BackInShape :)! Jak łatwo się domyśleć moim celem jest powrót / polepszenie aktualnego wyglądu, zdrowia, formy. Podczas studiów przerwałem treningi kosztem imprez, dwa lata temu podjąłem próbę powrotu do formy poprzez trening BJJ. Było super, aż do czasu sparingu z nadgorliwcem który uszkodził mi ramie - konkretnie stożek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemano. Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego i jednocześnie o małą poradę. Mianowicie: często się biję i zastanawiam się czy przed samą walką jest sens iść na siłownie i zrobić jakiś trening żeby ręce był lżejsze i szybciej, mocniej latały? Jeśli tak - to jakie ćwiczenia polecacie żeby za bardzo się nie przeciążyć a dać [...]
PONIEDZIAŁEK Wyciskanie na płaskiej 5 serii 20, 12,10,8,8,6 Wyciskanie skos 5 serii 20, 12,10,8,8,6 Kierownica(pompki na poręczach) 4 x MAX Rozpiętki 5 serii po 12,10,10,8,8 Przenoszenie sztangielki 5 serii 12,10,10,8,8 WTOREK Ściąganie wyciągu górnego do karku 5 serii 20, 12,10,10,8,8 Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 5 serii 15 [...]
[...] ewentualne skorygowanie.. Dodam, że najbardziej zależy mi na zwiększeniu objętości ramion.. z góry dzięki za pomocne odpowiedzi, poleci sog. PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 x 10 x 8 x 8 -wyciskanie hantli w górę na ławeczce skośnej 4 serie 15 x 12 x 10 x 10 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 TRICEPS [...]
[...] - Biceps + Triceps (superserie) Uginania ze sztangą + Francuskie hantlem za głowe 3 serie 12,10,8 Uginania z chantlami + ściaganie linki 3 serie 12,10,8 uginania mlotkowe + wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 serie 12,10,8 uginania w podporze o kolano + francuskie chantlem jedna reką 3 serie 12,10,8 Środa - Barki Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] poniższego planu, ewentualnie chciałbym wiedziec na jakie cwiczenia mogę zamienic cwiczenia na drążku, bo go nie posiadam. Poniedziałek: Klatka, tricepsy, brzuch. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. [...]
[...] niedziela - góra wtorek - nogi środa - góra Dół: - przysiady ze sztanga 3x8 - uginanie leżąc 2x10 - wykroki na maszynie smitha 3x8 - wspięcia na palcach 4x20 Góra środa: - wyciskanie hantli na płaskiej 3x8 (ostatnia seria 6 - 7 powtórzeń bo daje +2 kg) - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8 - ściąganie linek na bramie 2x10 - [...]
[...] sztangi plasko 4 serie - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie - Rozpietki na lawce skośnej 3 serie Triceps: - Pompki na poreczach 4 serie - Francuskie wyciskanie sztangietką czy prostowanie ramion na wyciągu górnym??? 4 serie Wtorek: trening Piłka Nożna Środa: Plecy: - Martwy ciag 4 serie - Ściąganie drążka do karku 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich i prosze o pomoc :) otóż do tego czasu ćwiczyłem takim oto treningiem :(teraz na regresje zmienilem) Poniedziałek klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej : 12,10,8,6 wyciskanie na skosie 12,10,8,6 rozpiętki na płaskiej 12,12,12 biceps: uginanie ramion ze sztangą lamaną 12,10,8 modlitewnik 12,10,8 uginanie o kolano 10,10,10 co 3 [...]
[...] planie?: (KAZDE CWICZENIE WYKONUJE 4 SERIE PO 10-12 POWTORZEN-CHYBA ZE JEST NAPISANE INACZEJ) pon klatka -sztanga na prostej lawce -sztanga na lawce skosnej -rozpietki -wyciskanie na plaskej lawce hantlami lydki -wspiecia na palce -wspiecia na "windzie" biceps -wyciskanie sztangi prostej -wyciskanie hantli chwytem mlotkowym -wyciskanie [...]
Mam nadzieję, że temat wystarczająco zachęca do wejścia tu i udzielenia pomocy. DIETA: 8:30 2 kromki chleba z warzywami jajecznica 2jajka + 2 białka Sok Jogurt / 27B 20T 80W / 10:30 Podwójna kromka z masłem orzechowym / 19B 24T 50W / 12:30 Ryż z kurczakiem w sosie słodko kwaśnym z warzywami / 30B 10T 90W / 16:00 Przed treningiem banan, po treningu [...]
[...] to chcialbym zeby specjalisci z tej dziedziny wypowiedzieli sie na ten temat, gdyz jest to moj pierwszy plan na sile i chce zeby wypadl jak najlepiej . dzien 1 klatka - wyciskanie na lawce poziomej: 6-70%CM, 5-75%CM, 4-80%CM, 3-85%CM, 2-90%CM i powrót 3-85%CM, 4-80%CM, 5-75%CM, 6-70%CM - rozpietki glowa w dol 5x6pow (staly ciezar) biceps - [...]